Диета расписание на каждый день на неделю. Меню на неделю правильного питания для похудения

Согласитесь, человек всегда ищет способы держать себя в форме. Правильное питание для похудения и снижения веса в домашних условиях, которое рассчитано для женщин за 30, имеет некоторые особенности. Давайте рассмотрим их по порядку.

Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать

Не грустите

Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.

Ставьте разумные цели

Не нужно ставить цель - похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3-5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.

Переходите на ПП постепенно

Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.

Обретите поддержку

Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.

Соблюдайте питьевой режим

Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.

Делайте гимнастику

Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.

Как похудеть женщине 30+: принципы ПП

Откажитесь от вредной пищи

Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки. Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.

Сократите объём потребляемых животных жиров

Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом. Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).

Налегайте на овощи

Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона. Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30.

Исключите изделия из теста

Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста. Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Кушайте белковые продукты

Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.

Не налегайте на большие порции

Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5-6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.

Уберите сладости

По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы - человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу. Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.). А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.

Не пейте спиртное

Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.

Откажитесь от быстрых углеводов

К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.

Употребляйте молочку

Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1-1,8%), сыр (до 20%). Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее.

Режим ПП для женщин после 30 лет

Под режимом подразумевается частота приёма пищи, а также расчёт по часам.

Важно!

Сразу запомните, что питание 3 раза в сутки вам не подходит. Для запуска обмена веществ и эффективного похудения нужно кушать 5-6 раз в день. В это количество входят основные приёмы пищи и перекусы.

Специалисты из сферы диетологии составили следующий график:

1. Первый завтрак - через 15 минут после пробуждения (8:00-9:00);

2. Второй завтрак - через 1 час после первого (10:00-11:00);

3. Обед - через 1,5 часа после второго завтрака (12:30-14:00);

4. Перекус - при появлении чувства голода (15:30-16:30);

5. Ужин - 18:00-19:00.

Как можно понять из этого графика, нет больших перерывов между трапезами. Так быть и должно. Не пропускайте приёмы пищи, лучше скушайте маленькую порцию. После ужина разрешается пить кефир, чай, воду, свежевыжатые соки.

Меню ПП на неделю для женщин после 30 лет

При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами, а также использовать аналогичные продукты взамен указанных. Главное в домашних условиях соблюдать размер порций. В противном случае для женщин за 30 не будет никакой пользы.

Понедельник:

1. Каша на молоке с рисом или гречкой, смешанная с кусочками отварной тыквенной мякоти.

2. Творог зернистый наподобие «Простоквашино».

3. Лосось, приготовленный в фольге с овощами. Суп низкой калорийности (рецепты вы найдёте ниже).

4. Фруктовый салат из яблок, груш, сезонных ягод.

5. Отварное мясо птицы, кролика, говядины или телятины. Салат из свежих овощей и зелени, заправленный яблочным уксусом.

Вторник:

1. Льняная каша, смешанная с овсяной с добавлением орехов, ягод и мёда.

2. Горсть сухофруктов или хлебец с сыром и солёной сёмгой.

3. Суп-пюре из брокколи (рецепт ниже).

4. Йогурт в баночках типа «Активиа» или зерновой творог «Простоквашино».

5. Гречневая каша с запечённым кусочком рыбы.

Среда:

1. Овсяная каша на воде, смешанная с мёдом, сухофруктами и орехами.

2. Отварное куриное яйцо или 1 банан.

3. Куриная грудка в фольге, суп со шпинатом (рецепт ниже).

4. Хлебец с сыром, 1 зелёное яблоко.

5. Отварное филе индейки, овощной салат или порция тушёных овощей.

Четверг:

1. Яичница «Микс» (омлет со шпинатом, болгарским перцем, томатом).

2. Жменя сухофруктов или йогурт с грецкими орехами.

3. Отварной молодой картофель с тефтелями или котлетами из говядины. Суп из овощей.

4. Полтора стакана кефира с измельчённым укропом.

5. Рыба, приготовленная в пароварке. Салат из овощей, заправленный уксусом.

Пятница:

1. Овощная фриттата (рецепт ниже).

2. Фруктовый салат.

3. Котлеты на пару или запечённая в духовке рыба. Суп-пюре со шпинатом (рецепт ниже).

4. Творожок «Активиа» без сахара и добавок.

5. Запечённый лосось с овощным салатом или тушёный рис с овощами (рецепт ниже).

Суббота:

1. Гречка, приготовленная на молоке или воде.

2. Отварное куриное яйцо или 3 перепелиных.

3. Суп диетический, отварное мясо кролика или индейки с овощным салатом.

4. Зернистый творожок «Простоквашино» или обычный творог с обезжиренным молоком.

5. Фруктовый салат или протеиновый коктейль собственного приготовления.

Воскресенье:

1. Сырники (2 шт.), приготовленные на пару со сметаной.

2. Отварное яйцо, 1 яблоко, тунец в собственном соку.

3. Суп из овощей с постным мясом (курица, кролик).

4. Горсть миндаля, кешью, творожок «Активиа».

5. Запечённый в собственном соку лосось, салат из овощей.

Важно!

Соблюдайте правильное питание, чтобы добиться видимых результатов. Для похудения необходимо уделять время физическим упражнениям в домашних условиях. Такая методика особенно важна для женщин за 30 и имеет свои особенности. Но, как вы видите, все продукты доступны и сравнительно недороги. Для удобства приготовления воспользуйтесь рецептами ниже.

Рецепты ПП завтраков

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

• пармезан - 30 гр.
• куриные яйца - 4 шт.
• брокколи - 70 гр.
• болгарский перец - 1 шт.
• помидоры - 2 шт.
• зелень - 30 гр.
• лук порей - по вкусу
• масло оливы - по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.

2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.

3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

Запеканка из творога для похудения

• молоко обезжиренное - 110 мл.
• творог обезжиренный - 240 гр.
• ваниль - по вкусу
• яйца перепелиные - 4 шт.
• сливочное масло - по факту
• сахар - 30 гр.

1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.

2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.

3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.

4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

Каша из риса с тыквой

• мякоть тыквы - 150 гр.
• молоко - 500 мл.
• рис пропаренный - 200 гр.
• сахар - 15 гр.

1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.

2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая.

Рецепты полезного обеда

В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.

Суп-пюре из шпината с брокколи

• овощной бульон - по факту
• шпинат - 2 пучка
• нежирные сливки - 180 мл.
• лук - 2 шт.
• брокколи - 480 гр.
• специи - по вкусу

1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.

2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.

3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30.

Запечённая рыба в духовке

• лимон - 1 шт.
• лук - 1 шт.
• специи - по вкусу
• филе лосося - 400 гр.
• масло оливы - 50 мл.
• петрушка - 30 шт.

1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.

2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.

3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.

Котлеты для похудения на пару

• хлеб белый - 3 кусочка
• филе курицы - 480 гр.
• молоко - 80 мл.
• яйцо куриное - 1 шт.
• лук - 1 шт.
• специи - по вкусу

1. Размочите кусочки хлеба в молоке. Пропустите куриное филе через блендер либо мясорубку. Аналогичным способом поступите с репчатым луком. Правильное питание поможет по-новому взглянуть на мир. Для похудения важно придерживаться рациона.

2. Взбейте куриное яйцо, примешайте специи по вкусу. Можно добавить рубленую зелень и немного чеснока.

3. Соедините в домашних условиях все компоненты между собой, сделайте фарш. Готовьте котлеты в пароварке порядка получаса. Такое блюдо считается идеальным при снижении веса для женщин за 30.

Рецепты блюд на ужин

При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.

Лосось запечённый

• лосось - 1 стейк
• сухой базилик - по вкусу
• специи - по факту

1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.

2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25-30 минут.

3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.

Рис с овощами для похудения

• зелень - 35 гр.
• перец болгарский - 1 шт.
• рис - по факту
• морковь - 1 шт.
• лук - 1 шт.
• специи - по вкусу
• кукуруза консервированная - 150 гр.

1. Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым. Для этого возьмите пропаренную крупу.

2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.

3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.

4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.

Овощная запеканка с куриным филе

• пармезан - 40 гр.
• куриное филе - 220 гр.
• помидоры черри - 5 шт.
• брокколи - 240 гр.
• морковь - 1 шт.
• петрушка - 40 гр.
• куриный бульон - 160 мл.
• перец душистый - по вкусу
• орех мускатный молотый - по вкусу
• сыр твёрдых сортов - 100 гр.
• мука пшеничная - 50 гр.
• желток яичный - 2 шт.

1. Разделите брокколи на соцветия и проварите до полуготовности. Соедините капусту с бульоном, сливками и приправой. Проварите 6 минут. Не забывайте периодически помешивать. Взбейте желтки и введите в соус.

2. Томите продукты на паровой бане до загустевания. Разогрейте духовку до 170 градусов, смажьте формы для запекания сливочным маслом.

3. Отправьте в ёмкости отварную курицу и овощи. Сверху выложите кольца помидоров, присыпьте сыром. Запекайте блюдо треть часа. Приятного аппетита!

Что подходит в качестве перекусов

• хлебец с сыром и солёной сёмгой;
• зернёный творог «Простоквашино» (или любой другой фирмы);
• классический йогурт без добавок (Активиа);
• фруктовый салат либо фрукты в самостоятельном виде;
• сухофрукты, орехи любого вида (не более 1 горсти);
• кефир или питьевой йогурт с минимальной жирностью;
• диетические батончики без сахара;
• тёмный шоколад с содержанием какао не менее 80%;
• тунец в собственном соку с хлебцами;
• отварное яйцо.

Вы без труда освоите правильное питание и рецепты для похудения в домашних условиях. Блюда отлично впишутся в рацион для женщин за 30. Результат не заставит долго ждать, если будете придерживаться вышеприведённых рекомендаций. Желаем удачи в новой жизни без вредных продуктов!

В этой статье вы узнаете о рационе правильного питания для похудения на каждый день. Также в статье вы найдете советы диетолога, следуя которым, вы навсегда забудете о том, что такое лишний вес!

Если вы хотите не просто похудеть, но еще и сохранить красоту кожи, волос и ногтей, прочитайте внимательно эту статью и используйте ее себе на благо.

Почему не надо «сидеть» на диете?

1. Завтрак ваш самый главный прием пищи.

Прежде всего перед завтраком обязательно выпейте стакан или два чистой воды. Теплой. Лучше всего отрицательно заряженной. Для чего пить отрицательно заряженную воду и как правильно ее сделать самостоятельно, мы подробно рассказываем и учимся делать на курсах Первой школы Wellness.

Кроме того, завтракать необходимо в течение первого часа после пробуждения. Причем это должен быть полноценный завтрак, а не чашечка кофе.

Завтрак по калорийности составляет примерно 25% от суточной калорийности рациона питания.

Завтрак позже 1 часа после пробуждения, также как и кофе на голодный желудок запускают повышенную выработку гормона стресса - кортизола, который в свою очередь приводит к набору лишнего веса у людей склонных к полноте.

Для того, чтобы сбалансировать свой рацион питания правильно, воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате.pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Обед

2. На обед мы едим сложные углеводы и белок. Это позволит насытить организм на длительное время и не переедать в ужин.

Обед должен составлять — 35% от общей суточной калорийности.

Ужин

3. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой (овощи). Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка - это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

Ужинать надо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

Важное правило: не есть после 18.00 работает только если вы ложитесь спать в 21.00. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня.

Если вы ложитесь спать с 21:00 до 22:00, то ужинать должны не позднее 19:00 часов.

Если вы ложитесь спать поздно, после 24:00, то в таком случае вы можете поесть до 21:00.

Ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона питания.

Перекусы

4. Фрукты лучше всего оставить на второй завтрак и есть их отдельно от основного приема пищи. Фрукты не с чем сочетать нельзя. Это отдельное блюдо. В противном случае, съев фрукты после основного приема пищи, особенно после мясного блюда, в кишечнике возникают процессы брожения и гниения. Оно вам надо?

Если есть желание съесть фрукты в течение дня, то лучше это сделать за 20-30 минут до основной трапезы.

Перед сном

5. Если поздно вечером возникает сильное чувство голода, то рекомендую всегда иметь в холодильнике Ацидофилин, это такой кисломолочный продукт, но в отличие от йогурта и кефира, ацидофильная палочка надолго поселяется в кишечнике и является его полезной микрофлорой.

Ацидофилин намного полезнее кефира и йогуртов, еще и потому что он содержит в своем составе все витамины и минералы, необходимые нам для здоровья.

Сделайте себе такой коктейль из ацидофилина и зелени.

Коктейль

Необходимые ингредиенты:

1. Ацидофилин - 350 мл, только смотрите на даты, в магазине любят поставить скоропортящийся по дате продукты.

Лучше всего если это будет свежий, недавно приготовленный напиток.

2. Укроп, подложка 30 грамм.

3. Петрушка или кинза - 10-20 грамм по вкусу. Если выберете кинзу, то она поострее, поэтому ее можно добавить совсем чуть-чуть.

А вообще когда вы сделаете этот напиток 1-2-3 раза вы поймете, сколько вам хочется добавить зелени.

Приготовление:

1. Помойте зелень и добавьте в чашу для блендера.

2. Налейте Ацидофилин.

3. Взбейте.

Коктейль готов!

Такой напиток поможет правильной работе кишечника, употребляя его каждый день у вас не будет проблем. А также помогает насытить и освежить!

Запрещенные и разрешенные продукты для похудения

Соблюдая правильное питание вы можете составить себе рацион из любимых продуктов.
85% вашего рациона питания должны составлять полезные продукты, которые насытят ваш организм, обеспечат его необходимыми витаминами и минералами и при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Какие же продукты питания нужно выбирать на каждый день, вот их список:

Что можно?	Что нельзя?
Свежие овощи (особенно морковь, капуста, свекла - в сочетании, огурцы, сельдерей, кабачки)	Питание в фастфуде, чипсы, соленые сухарики, соленые орехи
Свежие фрукты (яблоки, цитрусовые, сливы)	Белый хлеб, булочки, печенье сахарное
Птица (филе куриное или грудка, филе индейки)	Жирное мясо, свинина, сало
Рыба белых сортов (раз в неделю можно красную рыбу, горбушу, семгу, форель, кету)	Мясные изделия и полуфабрикаты, колбаса, сосиски, копчености
Морепродукты (мидии, кальмары, креветки, осьминог)	Рыбные изделия, обжаренные в панировке
Каши (овсянка, гречка, бурый рис, пшено, перловка)	Торты, белый шоколад, молочный шоколад, любые конфеты, можно 1 дольку горького шоколада в день
Макароны твердых сортов, можно раз в неделю	Маргарин, сливочное масло, майонез
Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
Кисломолочные продукты без добавок (ацидофилин, йогурт, кефир, ряженка)
Сыры белых сортов (адыгейский, моцарелла)
Хлеб, желательно из цельнозерновой муки
Орехи любые, не более 5 штук в день
Для заправки салатов, льняное, оливковое, кунжутное масло прямого отжима
Из сладостей можно сухофрукты, мармелад, пастилу, зефир
Из напитков, травяные чаи, зеленый чай, цикорий, морсы, компоты с низким добавлением сахара, а лучше вообще без сахара

Этот рацион питания составлен специально для женщин и мужчин, которые хотят похудеть:

Понедельник	Завтрак: Зеленое или сезонное яблоко, цельнозерновой хлеб с помидором и сыром моцарелла, 1 яйцо, чай или кофе Перекус: 5 орехов кешью (сушеных, предварительно замоченных на 8 часов) Обед: Борщ сваренный только на овощном бульоне, 150 грамм куриной грудки запеченной в духовке Полдник: Йогурт без добавок или ацидофилин Ужин: филе горбуши и салат со свежими овощами (огурцы, помидоры, зелень)
	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Овсяная каша на воде без сахара, ½ банана, 10 грамм изюма, зеленый чай или кофе Перекус: Апельсин или грейпфрут Обед: Овощной суп, 2 котлеты из индейки Полдник: Стакан кефира Ужин: Филе трески с морковью, запеченное в фольге, овощи запеченные Перед сном: Стакан теплой воды
	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Омлет с помидорами, хлебец с творожным сыром, травяной чай или цикорий Перекус: 2 киви Обед: Красная фасоль, кусочек говядины и салат из огурцов, перца, зелени Полдник: два сырника и компот Ужин: кабачки, фаршированные фаршем индейки, под сырной корочкой Перед сном: Стакан теплой воды
	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: мюсли с йогуртом, чай или кофе Перекус: Фруктовый салат Обед: грибной суп пюре, перловая каша с куриным филе и морковкой Полдник: творог без сахара с изюмом и курагой Ужин: Рыба на пару с добавлением зеленого горошка и помидора Перед сном: Стакан теплой воды
	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом, чай Перекус: 5 орехов миндаля, предварительно замоченных на 12 часов Обед: гороховая каша, кусочек запеченного мяса в духовке, салат из огурцов и помидоров Полдник: Стакан ряженки с хлебцем Ужин: Семга приготовленная в духовке с овощами Перед сном: Стакан теплой воды
	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Омлет из двух яиц, зеленой фасоли, помидор, кофе или чай Перекус: груша или яблоко Обед: овощной суп, рис с морепродуктами Полдник: любые ягоды Ужин: Запеченное мясо или птица, салат из моркови, капусты, перца и зелени Перед сном: Стакан теплой воды
Воскресенье	Перед завтраком: 2 стакана теплой воды Завтрак: Овсяная каша без сахара с тыквенными семечками, изюмом и ложечкой варенья Перекус: 3 финика Обед: Тыквенный крем суп с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба Полдник: творог с ½ банана и изюмом Ужин: Запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей Перед сном: Стакан теплой воды

ВОДА перед каждым приемом пищи за 20-30 минут.

Заключение

Думаю это простое меню позволит вам оставаться сытыми и довольными. А низкая калорийность приведенных блюд и соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов поможет эффективно и плавно похудеть без вреда для вашего желудка.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Если вам захочется есть между приемами пищи, используйте простое правило «Хочешь есть - попей воды!».

Теперь я не сомневаюсь что рацион правильного питания для похудения на каждый день поможет тебе оставаться в прекрасной физической форме.

Я верю у тебя все получится!

Екатерина Лаврова

Несмотря на популярность всевозможных диет, в том числе весьма жестких и экстремальных, и потому небезопасных, любой диетолог скажет, что лучшая диета - это правильное питание, которого нужно придерживаться всегда, а не в течение конкретного периода. Система правильного питания позволяет худеть без вреда для здоровья и психологического дискомфорта, при этом, кушать вы будете полноценно и разнообразно. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек которого мы рассмотрим ниже, - это вкусно и полезно. Попробуйте, и убедитесь в этом сами.

Правильное питание базируется на следующих принципах:

• Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды - не менее 1,5 литров . Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
• Не пропускайте завтрак . В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака - это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
• Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками. Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня .
• Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
• Основа рациона - сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
• Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
• Правильное питание должно быть дробным . То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
• Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна . В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Полезные и вредные продукты для похудения

Чтобы похудеть, необходимо не голодать, а кушать правильные продукты. Некоторые считают, что следует придерживаться и употреблять их в разные дни. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:

• Всевозможные каши и крупы;
• макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
• нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
• морская и речная рыба, морепродукты;
• фрукты и овощи;
• орехи и сухофрукты;
• растительные масла;
• творог, сыры, кисломолочные напитки;
• в качестве десерта - мед, горький шоколад, зефир, пастила.

Можно посмотреть в отдельной статье. Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:

• мучные и кондитерские изделия;
• всевозможные сосиски и колбасы;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• жирное и жареное;
• жирные виды красного мяса;
• майонез, жирные соусы;
• магазинные соки, газированные воды.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание - это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых - рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания - примерное. Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Вторник

Хороший вариант для завтрака - запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе. На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов. На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

Среда

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин - отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед - уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после - зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед - суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин - капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед - грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин - приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае - выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению. Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко - это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро. Оптимальная потеря веса - до 1 килограмма в неделю . При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.

Необходима также физическая активность - хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме. Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее. Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно.

Видео-меню на неделю при пп

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения - не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю - дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков - чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков - чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов - банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Новый уровень метаболического контроля достигнут с выходом препарата Редуксин ® Форте. Уникальная комбинация сибутрамина и метформина позволяет повысить эффективность снижения веса, т.к. препарат уменьшает чувство голода, расщепляет жиры и углеводы, усиливает метаболизм.

В течение курса приема Редуксин ® Форте организм худеющего перестраивается: формируются новые привычки правильного питания. Именно поэтому пациентам, занимающимся снижением веса, очень важно соблюдать прописанную специалистом длительность курса приема.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать . Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• . Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• . Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• . Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• . Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• сельдерей;
• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
   • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
   • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт	Калорийность (в 100 г)	Питательная ценность (на 100 г)
						Углеводы
Понедельник		Рисовая каша
		Тост пшеничный
		Вареное яйцо
		Минтай запеченный
		Салат из цветной капусты
		Чай зеленый
		Куриная грудка отварная
		Овощное рагу
		Салат из пекинской капусты
		Мясной бульон
		2 зеленых яблока
		Отварное филе индейки
		Травяной чай
		Овсянка с медом
		Чай с лимоном
		Грецкие орехи
		Чай зеленый
		Салат из помидоров и огурцов
		Чай зеленый
		Йогурт натуральный
		Хек отварной
		Зеленый листовой салат
		Салат из помидоров и огурцов
		Свинина запеченная
		Твердый сыр
		Вареное яйцо
		Грейпфрут
		Травяной чай
		Суп гороховый вегетарианский
		Тост из ржаного хлеба
		Твердый сыр
		Творожная запеканка с изюмом
		Сметана 15%
		Запеченный минтай
		Зеленый листовой салат
		Вареные яйца
		Чай с лимоном
		2 апельсина
		Печеный картофель
		Куриные грудки запеченные
		Печеные яблоки
Воскресенье
		Говядина отварная
		Овощное соте
		Кальмары вареные
		Томатный сок
		Помидоры				Диетическое меню на неделю Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню. Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками. Простая диета Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована: День недели Время приема пищи Блюдо/продукт (масса, объем) Калорийность (в ккал) Понедельник Завтрак Чашка кофе 0 Плавленый сырок (полпачки) Жареная свинина (2 тонких кусочка) Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) Овощной суп (небольшая тарелка) Вареный картофель (2 штуки) Хлебцы (2 штуки) Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) Куриная ветчина (2 ломтика) Суп из цветной капусты Рыбные фрикадельки (4 штуки) Имеются противопоказания. Необходимо ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться со специалистом. Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Обсудить 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты